• slid
  • slid
  • slid

Kompendium wiedzy


Makro i mikroelementy



Składniki mineralne są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dzielimy je na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy (pierwiastki śladowe). Makroelementy są to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 [mg], natomiast dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy wynosi nie więcej niż 100 [mg].
 

MAKROELEMENTY

 

Wapń


Wszyscy wiemy, że wapń wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa – stanowi około 2% masy ciała dorosłego człowieka, a 99% tej ilości zawarte jest w kościach i zębach.

Czy wiesz, że prawidłowe spożycie wapnia w dzieciństwie i okresie dojrzewania zapewnia prawidłowe kostnienie i uwapnienie kośćca oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia osteoporozy w wieku późniejszym? Dlatego tak ważne jest, by w tym okresie dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tego pierwiastka.

Problem z wapniem polega na tym, że stopień jego wchłaniania zależy od wielu czynników: składu pożywienia, zawartości błonnika, pH w jelicie cienkim. Bardzo dobre warunki do przyswajania występują, gdy wapń dostaje się z białkiem i laktozą, czyli w mleku. Wchłanianiu wapnia sprzyja również obecność witaminy D. Negatywny wpływ na przyswajalność wapnia mają kwas fitynowy i szczawiowy.

Wapń pełni bardzo szeroką rolę w organizmie: bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych i mechanizmie skurczu mięśni, reguluje przepuszczalności błon komórkowych oraz proces krzepnięcia krwi. Przyczynia się również do regulacji rytmu serca.

Źródła roślinne: rzeżucha, kapusta, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy.

 

Chlor


Wchodzi w skład soku żołądkowego, poza tym uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej w organizmie oraz zapewnia utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej.

Warto wiedzieć, że chlor tracony jest z organizmu w okresach długotrwałego pocenia się, przewlekłych stanach biegunkowych, wymiotach oraz przy stosowaniu leków moczopędnych. W takich przypadkach warto pamiętać, by go uzupełnić

Źródła: sól, żywność produkowana z udziałem soli.

 

Magnez


Magnez jest kolejnym pierwiastkiem, który bierze udział w budowie kości i zębów. Poza tym spełnia ważną rolę w przekazywaniu informacji między mięśniami i nerwami, dlatego jego niedobór wywołuje bolesne skurcze mięśni. Niedobory tego pierwiastka mogą też wywołać inne objawy: zmęczenie, brak koordynacji ruchów, czy zaburzenia akcji serca.

Źródła roślinne: soja, kasza jęczmienna, orzechy, kasza gryczana, czekolada, kakao, pestki dyni, fasola, groch, kukurydza, soczewica, szpinak.

 

Fosfor


Gospodarka fosforem w organizmie jest nieodłącznie związana z gospodarką wapniem, dlatego też podlega ona kontroli tych samych czynników. Podobnie jak wapń, fosfor bierze też udział w budowie i utrzymaniu prawidłowego stanu zębów i kości. Fosfor pełni również inne ważne funkcje: odgrywa ważną rolę w procesach anabolicznych i katabolicznych, bierze udział w spalaniu glukozy oraz reguluje równowagę kwasowo-zasadową.

Źródła roślinne: groch, pestki dyni, fasola, ziemniaki, pełnoziarniste produkty zbożowe, marchew.

 

Potas


Potas bezpośrednio związany jest z sodem, jest jego antagonistą. Wspólnie z sodem reguluje gospodarkę wodną całego organizmu. Potas jest głównym kationem płynu wewnątrzkomórkowego, w związku z czym ma wpływ na objętość komórek i wewnątrzkomórkowe ciśnienie osmotyczne – zapewnia ich optymalny poziom.
Pozostałe funkcje potasu: jest składnikiem enzymów, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, zwiększa przepuszczalność błon komórkowych (antagonista wapnia) oraz zwiększa aktywność gruczołów wydzielniczych.

Czy wiesz, że jest on również niezbędnym składnikiem w utrzymaniu zdrowych kości, gdyż sprzyja prawidłowemu wykorzystaniu wapnia oraz zmniejsza jego straty z moczem? To kolejny pierwiastek, który dba o nasz układ kostny.

Źródła roślinne: banany, morele, marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, awokado, daktyle, orzechy, szpinak.

 

Sód


Wspólnie z potasem bierze udział w zachowaniu bilansu wodnego w organizmie oraz równowagi kwasowo-zasadowej. Dzieje się tak, gdyż wchodzi on w skład płynów ustrojowych: soków trawiennych, krwi, limfy i płynu śródtkankowego. Poza tym wpływa na prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni.
Tak naprawdę niedobór sodu występuje jedynie w wyjątkowych sytuacjach, na przykład u maratończyków, którzy podczas długiego biegu tracą ten pierwiastek wraz z potem, oraz u osób, które nadużywają środków przeczyszczających lub odwadniających.

Źródła: sól, żywność produkowana z udziałem sodu.

 

Mikroelementy, czyli pierwiastki śladowe

 

Żelazo


Czy wiesz, że niedobór żelaza jest najczęściej występującym niedoborem na całym świecie? Najbardziej narażone na niedobór żelaza są niemowlęta, dzieci w okresie wzrostu oraz kobiety w okresie ciąży i karmienia. Warto o tym pamiętać, aby widzieć kiedy należy przyjmować większe dawki tego pierwiastka.

Żelazo odgrywa niezwykle dużą rolę w naszym organizmie, szczególnie jeśli chodzi o prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego, gdyż jest niezbędny w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym oraz jest najistotniejszym składnikiem hemoglobiny – czerwonego barwnika krwi.

Poza tym żelazo jest składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu. Bierze też udział w syntezie DNA. Jest niezbędny do prawidłowej budowy skóry, włosów, paznokci. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Źródła roślinne: orzechy, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak.

 

Cynk


Czy wiesz, że spożywanie żywności bogatej w cynk nie stwarza zagrożenia jego przedawkowania ponieważ cynk nie kumuluje się w tkankach a jego nadmiar jest wydalany z organizmu?

Cynk jest potrzebny do prawidłowej przemiany materii, gdyż bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Poza tym jest niezbędny do syntezy DNA i RNA, białek, insuliny oraz wytwarzania nasienia. Czy wiesz, że odgrywa on również ważną rolę w obronie przed wolnymi rodnikami? Również nasz układ odpornościowy pracuje znacznie lepiej, gdy zapewniona jest odpowiednia podaż cynku. Panie powinny też wiedzieć, że pierwiastek ten ma pozytywny wpływ na wygląd włosów i paznokci.

Źródła roślinne: orzechy.

 

Miedź


Miedź ma duże znaczenie w oczyszczaniu naszego organizmu z wolnych rodników – wchodzi w skład dysmutazy ponadtlenkowej, enzymu unieszkodliwiającego wolne rodniki.

Jednak jej znaczenie dla naszego organizmu jest znacznie szersze. Jest ona kolejnym pierwiastkiem, który bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Ma również wpływ na układ ruchowy – bierze udział w tworzeniu kości. Z prawidłowego poziomu miedzi zadowolona jest również nasza skóra – miedź bierze udział w syntezie kolagenu i prawidłowym gojeniu ran.

Inne funkcje miedzi: odgrywa rolę w procesie wchłanianiu i transporcie żelaza, w metabolizmie kwasów tłuszczowych oraz syntezie RNA. Jest również składnikiem niektórych enzymów.


Źródła roślinne: orzechy, warzywa strączkowe, zboża, kasza gryczana.

 

Mangan


Choć mangan występuje w naszym organizmie w ilościach śladowych, bierze udział w licznych procesach. Odgrywa dużą rolę w procesach reprodukcji oraz prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego. Bierze też udział w budowie enzymów metabolizujących glukozę i kwasy tłuszczowe.
Czy wiesz, że niedobór manganu powoduje opóźnienia w rozwoju fizycznym, powstawanie wad kośćca oraz zmniejszenie płodności?

Źródła roślinne: orzechy, zielone warzywa, groszek, buraki, fasola, szpinak.

 

Molibden


Jest ważnym pierwiastkiem, gdyż wchodzi w skład enzymów biorących udział w metabolizmie białek, tłuszczy i puryn.

Źródła roślinne: fasola, czerwona kapusta, zielone części roślin, mąka pełnoziarnista, ryż naturalny, nasiona roślin strąkowych.

 

Jod


Czy wiesz, że niedobór jodu jest jednym z najbardziej powszechnych niedoborów składników pokarmowych na świecie? To dlatego wzbogaca się sól spożywczą dodatkiem jodu.

Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Jest pierwiastkiem, który wchodzi w skład hormonów wytwarzanych przez tarczycę. Hormony te biorą udział w regulowaniu podstawowych funkcji życiowych: kontrolują temperaturę, układ nerwowy, mięśniowy oraz podział komórek. Odpowiednia podaż jodu zapobiega powstawaniu wola.

Źródła roślinne: cebula.

 

Fluor


Fluor znany jest z tego, że utrzymuje nasze zęby w doskonałym stanie: wzmacnia szkliwo i zębinę, zapobiega występowaniu próchnicy oraz zmniejsza rozpuszczalność szkliwa. U osób dorosłych pełni również ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu kośćca, gdyż wpływa na gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie. W okresie ciąży pomaga we wchłanianiu żelaza i zapobiega niedokrwistości.

Źródła roślinne: orzechy włoskie, soja, rośliny strączkowe.
 

Chrom


Czy wiesz, że niedobór chromu powoduje wzrost poziomu cholesterolu we krwi? Dzieje się tak, gdyż chrom reguluje poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych.

Chrom odgrywa też dużą rolę w przemianie cukrów oraz zmniejsza uczucie łaknienia, dlatego tak chętnie jest wykorzystywany we wspomaganiu odchudzania.

Źródła roślinne: orzechy, rośliny strączkowe, szparagi, brokuły.

 

Selen


Jest mikroelementem działającym we współpracy z witaminą E – selen umożliwia jej wchłanianie, a witamina E utrzymuje selen w jego formie aktywnej oraz zapobiega jego stratom z organizmu.

Duet ten bierze udział w eliminacji wolnych rodników i metali ciężkich, takich jak: arsen, kadm, srebro i rtęć.

Czy wiesz, że selen razem z witaminą E może poprawić aktywność życiową i zwiększyć witalność osób starszych?

Źródła roślinne: kukurydza, warzywa strączkowe.
 

Liczba odwiedzin strony: 1200